Bitkisel proteinler: Bu besinler çok fazla protein sağlar
Et ve balık iyi bilinen bir çok protein içerir. Ama hangi bitkiler aslında birçok protein sağlar? Bitkisel protein kaynakları, çeşitli ve dengeli bir diyete katkıda bulundukları için sadece veganlar için ilgi çekici değildir.
Proteinler hayati amino asitlerden oluşur ve özellikle kas bina esansiyel. Yaşamın birçok alanında olduğu gibi: ılımlılık içinde, kitlelerin tadını çıkarmak yerine. Örneğin Alman Beslenme Derneği (DGE) şunları önermektedir: Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 g protein almak için. Yaş ve fiziksel aktivite gibi faktörler de rol oynar. Bununla birlikte, üst sınır, bir gün tüketmeniz gereken vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram proteindir. Günde normal kilolu bir yetişkin olarak 45 ila 75 g protein alırsanız, sağlıklı bir alanda hareket edersiniz.
Bitkisel protein kaynakları
bakliyat
Baklagiller (örneğin mercimek, nohut, fasulye ve bezelye) sadece birçok protein içermez, aynı zamanda önemli vitaminler sağlar ve sağlıklı bir bağırsak florasını destekler. Doymuş olmalarına rağmen çoğu baklagil Düşük kalorili, Bezelye ve beyaz, kırmızı ve yeşil fasulye, 100 g'da 100'den az kalori içerir. Baklagiller garnitür olarak, marulda, güveçte ve çorbada veya ambalajda harikadır. Nohut da lezzetli humus ve falafel toplarına işlenir.
Fındık, tohum ve tohum
Fındık, çekirdek ve tohumlar (fındık, ceviz, macadamia fıstığı, ayçiçeği tohumu, badem, kaju fıstığı, kabak çekirdeği, chia tohumu, çam fıstığı gibi) protein ve enerjide yüksek, birçok vitamin ve doymamış yağ asitleri, Ancak, aynı zamanda yağ nedeniyle çok fazla kalorileri vardır, bu yüzden günde bir avuçtan fazla yememelisiniz. Tahılda, yoğurtta, ayrıca salatalarda, çorbalarda veya ekmeğin içinde lezzetlidirler. Müsli barların yanı sıra güveçler veya tatlılar üzerindeki tepeler de harikadır. Bu arada, yerfıstığı baklagillerden biridir.
Tam tahıllı tahıllar ve sözde tahıllar
Tam tahıllı tahıllar (örneğin kepekli ekmek, yulaf ezmesi, gevrek ekmek, kepekli makarna) ve sözde tahıllar bazı proteinlerin yanı sıra yüksek seviyede karbonhidratlara sahiptir. Sözde tahıllar altında z. Tahıllara benzeyen karabuğday ve kinoa. tam tahıllı tahıllar için özel rafine olmadığı için, hasattan sonra Kabuk ve fide kaldırılamazEsansiyel vitaminleri, yağları, balast ve mineralleri korur. Kepekli ve sözde tahıl ürünleri az kalori içermediğinden ılımlı bir şekilde tüketilmelidir. Kısmen ayrı yemek olarak yenebilir, garnitür olarak uygun, salatalarda, çorbalarda veya köfteler halinde işlenebilir. Yulaf ezmesi tahıl ve yulaf ezmesi (de yulaf lapası da denir) temelidir.
Ön koşucular
Aşağıdaki tablo bitkisel protein kaynakları arasındaki liderleri göstermektedir. Proteinlerin işlenmemiş halde (pişmemiş veya suya girmemiş) 100 g başına verildiğini bilmek önemlidir.
| gıda | 100 g başına proteinler |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Kırmızı Mercimek / Kırmızı Mercimek Eriştesi | 26 g |
| yer fıstığı | 25 g |
| Böbrek fasulye | 24 g |
| Sarı Mercimek / Sarı Mercimek Eriştesi | 23 g |
| badem | 21 g |
| Chia tohumları | 20 g |
| Nohut / nohut erişte | 19 g |
Dikkat: Acı bakla tohumları çok zehirlidir - sadece yetişmiş acı bakla tohumlarının tohumları yenilebilir ve bu nedenle harika bir protein kaynağıdır.
Baklagillerden erişte
Başka bir protein kaynağı ve aynı zamanda buğday unu erişte için sağlıklı bir alternatif Baklagillerden erişte, Mercimek, nohut, fasulye ve bezelyeden yapılan mercimek, vitamin ve lif bakımından zengindir. kısaltılmış pişirme süresi (5-7 dakika). İlgili baklagil ununun% 100'ünü oluştururlar ve bu nedenle hiçbir katkı maddesi içermezler. Şahsen, mercimek eriştesini şimdiye kadar denedim ve pesto veya domates sosunun mükemmel bir eşleşme olduğunu düşünüyorum. Bir dezavantajı bakliyat erişte geleneksel erişte daha pahalı olmasıdır. Hiçbir koşul altında benim için "normal" olanları değiştiremezler mi? Makarna, ancak lezzet ufkunu genişletmenin yeni ve lezzetli bir yolu.
Bu ipucuyla uyumlu olarak, işte bitkisel ve hayvansal proteinler içeren barbunya fasulyesi ve nohutlu salata sarımları için lezzetli ve kolay bir tarif.
