Plank: basit egzersiz - sadece boyun ve sırt problemlerine karşı değil
Tahta adı İngilizce'den gelir ve tahta veya tahta gibi bir şey anlamına gelir. Önkol desteği (Dirsek Tahtası)? Tüm vücudun gergin olduğu bir mide egzersizi. Omurganın düz olması (tahta gibi), yani oyuk veya kambur olmaması önemlidir.
Bu egzersiz karın ve sırt kaslarını güçlendirir, tüm gövdeyi dengeler ve sırtını rahatlatır.
Ve bu nasıl çalışır:
İlk önce mideniz yere yatın ve sonra kendinizi sadece ayak parmakları ve kollar ile destekleyin. Kollar bir üçgen oluşturabilir, tüm omurganın düz bir pozisyonda olması, dizlerin içinden itilmesi ve kalçaların gerilmesi gerekir. Yüz, öne değil, yere işaret eder, aksi takdirde boyun gerginliği ortaya çıkar! Bu oldukça kolay geliyor, ancak bu pozisyon mümkün olduğunca uzun tutulmalı ve bu o kadar kolay değil.
İlk hedef en az 60 saniyedir. Bu elde edildikten sonra, 2 dakika geçene kadar süre yavaş yavaş uzatılır. Düzenli olarak yaparsanız daha fazlası gerekli değildir.
Bu egzersizi uzun zamandır günde iki kez, sabahları ve akşamları yapıyorum. Her zaman çok yorucudur, ancak arkaya oldukça iyi gelir.
Dikkat etmeniz gerekenler!
- Zemin kaymaz olmalıdır.
- Omurga tamamen düz olmalı.
- Yüz yere yönlendirilir.
- Dizler içinden itilir.
- Parmak uçları çok uzakta olmamalıdır.
- Kalçalar gergin.
- Dirsekler birbirinden çok uzakta desteklenmemelidir (zemin çok sert ise altına bir battaniye veya havlu koyun).
- Şiddetli ağrıda egzersiz kesilmelidir.
Zorluk seviyesi nasıl arttırılabilir?
Bu alıştırmayı birkaç cümle ile de yapabilirsiniz, örn. B. dönüşümlü olarak 1 dakikalık tahta ve 1 dakikalık dinlenme vs.
Dirsekler daha fazla desteklenirse ve ayak parmakları doğrudan yan yana yerleştirilirse, koordinasyon da geliştirilecektir.
Aynı zamanda bir bacağını da biraz yükseltebilir.
Veya sırayla bacağınızı değiştirip dizinize dirseğe (tercihen çapraz olarak) ulaşmaya çalışarak hareketliliğinizi geliştirir.
Tahtayı, üst gövdenin (dinamik tahta) ek bir rotasyonuna bağlarsanız, yan karın kasları da onunla birlikte eğitilebilir.
Kolların yerine gerilmiş kolları planlayabilirsin (Tam tahta).
Ayrıca yan ön kol desteği (Yan Tahta) deneyebilirsin
